Gimnasia mental

Los culturistas mencionan la conexión mente-músculo refiriéndose al proceso de visualización que les permite, a través de la imaginación, concentrarse en la ejecución de un ejercicio y así optimizar la activación del músculo estimulado. Arnold Schwarzenegger, en su época de culturista, explicaba que al realizar flexiones de bíceps imaginaba cómo esos músculos crecían como picos de montañas. Y ciertamente consiguió un desarrollo monumental. Por mi parte, tuve la oportunidad de observar el entrenamiento de algunos competidores en el reconocido Golds Gym de Venice (Los Ángeles). Y lo que más me impresionó fue cómo, a diferencia de los culturistas aficionados, los más expertos eran capaces de congestionar los músculos sin necesidad de levantar grandes pesos. Eso constituía un ejemplo claro de aprendizaje de la conexión mente-músculo comentada. Pero, ¿qué respuestas nos aporta la moderna neurociencia al respecto?

Diferentes investigaciones llevadas a cabo por Guangh Yue demuestran que la práctica mental de determinados ejercicios permite mejorar la fuerza muscular. En un estudio1 llevado a cabo el 2004, se observó que los individuos que realizaron técnicas de visualización de flexiones de bíceps (quince minutos por día, cinco días por semana) llegaron a incrementar un 13,5% su fuerza al cabo de las doce semanas que duró la investigación (ver gráfico). Además, este aumento de fuerza se conservaba durante varios meses tras interrumpir la práctica mental. Ya en el año 1992 G. Yue y KJ. Cole habían realizado experimentos en los que pedían imaginar a los voluntarios contracciones del músculo que controla el dedo meñique, durante cuatro semanas en cinco sesiones semanales2. Al cabo de cinco semanas, el grupo de entrenamiento imaginario aumentó un 22% la fuerza que podía hacer el dedo meñique frente al 30% que aumentó el grupo de entrenamiento real y un 2,3% del grupo de control.

El gráfico seleccionado corresponde al primer estudio. Aparece el grupo que utilizó las técnicas de visualización de la flexión de bíceps (ELB) y el grupo de control (CTRL). En el eje X aparecen las doce semanas de realización del estudio y en el eje Y el porcentaje de fuerza adquirido respecto al estado anterior al estudio (por ejemplo, el valor 110 significa una ganancia de un 10% de fuerza). Respecto al eje X, las mediciones se dividen en: B-0 a B-4 (antes del estudio), D-2 a D-12 (durante el estudio) y A-2 a A-12 (después del estudio). Podemos observar que el grupo ELB gana fuerza rápidamente (D-2) y alcanza su máximo al llegar a la semana 8 de entrenamiento (D-8) y, además, mantiene sus niveles de fuerza varios meses después (A). Sin embargo, el grupo de control no obtiene ganancias de fuerza significativas.

Analicemos las causas que pueden explicar el aprendizaje motor mediante el ejercicio mental. Probablemente, al imaginar determinados movimientos, se activan las mismas o similares regiones cerebrales que se activan al realizar el movimiento. Según Chris Frith, el aprendizaje se debe a las predicciones que realiza nuestro cerebro y sus consecuentes mejoras a través del análisis de los errores iniciales cometidos. Otro ejemplo más que podemos utilizar los docentes para explicar a nuestros alumnos que el error forma parte del aprendizaje y que hay que asumirlo como algo natural en el proceso evolutivo. En opinión de C.Frith, cuando imaginamos el movimiento, al no existir resultado final con el que comparar la predicción, el cerebro realiza dos predicciones. Una referida a las órdenes que ha de enviar a los músculos para originar el movimiento y otra para ver qué movimiento se producirá al enviar órdenes a los músculos. La realización y encaje de estas dos predicciones por parte del cerebro nos permite mejorar la ejecución de movimientos reales. Y todo a través de una auténtica gimnasia mental en la que la repetición y el entrenamiento, recursos educativos muy aplicados, resultan esenciales.

El ejercicio mental puede ser provechoso para el entrenamiento de diferentes destrezas físicas, no sólo en el deporte, sino también al bailar, actuar, pintar o dibujar. Y no sólo para destrezas físicas o plásticas. Un ejemplo claro de práctica del ejercicio mental corresponde a la meditación. Richard Davidson ha investigado los efectos de la meditación y las ventajas de enseñar técnicas de relajación. Se ha demostrado que este tipo de estrategias aumenta la materia gris del cerebro, mejora el sistema inmunológico, reduce el estrés e induce sensaciones de bienestar3. Investigaciones recientes sugieren que la capacidad de atención, uno de los factores educativos críticos considerados por los docentes, puede mejorar con la práctica. Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn decidieron estudiar qué cambios aparecían en la actividad cerebral en personas normales (anteriormente analizaron el caso de meditadores expertos)  a través de la enseñanza de la meditación de la atención plena4. El entrenamiento habitual de los  integrantes del grupo de meditación consistía en un encuentro de dos a tres horas por semana durante ocho semanas, más un día entero de retiro. Además, para investigar los efectos de estas técnicas sobre el sistema inmunológico, estos individuos fueron vacunados contra la gripe al acabar el estudio. Al analizar los resultados de los experimentos, los investigadores observaron que los participantes del grupo de meditación evidenciaron una disminución de la ansiedad, presentaban menos emociones negativas y más positivas. Los análisis con electroencefalogramas, cuatro meses después, evidenciaron un aumento significativo en la activación frontal izquierda del cerebro, la cual está asociada a un predominio de las emociones positivas. Pero el hallazgo más sorprendente resultó ser que el grupo de meditación mostró una respuesta inmunitaria mucho mejor a la vacuna de la gripe que el grupo de control.

Tras considerar la importancia de la meditación en el desarrollo cerebral y en el sistema inmunológico, hemos de plantearnos si podemos integrar este tipo de entrenamiento en la educación. Como docentes, conocemos la importancia de vincular las habilidades emocionales y sociales a las capacidades racionales de nuestros alumnos. Linda Lantieri ha desarrollado proyectos en escuelas americanas, con resultados satisfactorios, en los que utiliza la relajación corporal y la concentración mental para mejorar la capacidad de atención y la concentración. Todo ello fomentando la empatía y la colaboración entre alumnos. Es directora del Inner Resilience Program5 en el que estudia el impacto de técnicas asociadas a la meditación en grupos de profesores y estudiantes en escuelas de Nueva York. Y sus análisis demuestran que, mediante el aprendizaje social y emocional fundamentado en una mejora de la atención y la memoria, en entornos desvinculados del estrés habitual, se favorece el aprendizaje adecuado de los niños. Se aprecia en los estudiantes una mejora de la atención, una disminución de la agresividad y un predominio de las emociones positivas, incluido el optimismo.

La ductilidad de nuestro cerebro nos permite un adiestramiento mental que facilita el aprendizaje y, en definitiva, nos hace ser más felices. La adquisición de habilidades óptimas, como dice Matthieu Ricard, requiere autocontrol y voluntad. Toda una gimnasia mental que conlleva y requiere aprendizaje.

Jesús C. Guillén

1V. Ranganathan, V. Semionow, J. Liu, V. Sahgal, G. Yue,”From mental power to muscle power-gaining strength by using the mind”, Neuropsychologia, 42, 2004. Ver

2Yue G, Cole KJ, “Strength increases from the motor program: comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions”, J. Neurophysiology, 67, 1992.

3 Davidson, Richard et al, “Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources”, Plos Biology, 2007.

4 Davidson, Richard; Kabat-Zinn, Jon et al,” Alterations in Brain and Inmune Function Produced by Mindfulness Meditation, Psychosomatic Medicine, 65, 2003. Ver

5 http://www.innerresilience-tidescenter.org/

 Para saber más:

Frith, Chris, Descubriendo el poder de la mente, Ariel, 2008.

Blakemore, Sarah-Jayne; Frith, Uta, Cómo aprende el cerebro: las claves para la educación, Ariel, 2007.

Lantieri, Linda; Goleman, Daniel, Inteligencia emocional infantil y juvenil, Aguilar, 2009.

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  1. Maria
    10 junio, 2012 en 16:03

    Abordas un tema de enorme interés y es que la predisposición positiva hacia algo es ya de por sí el 50% de su consecución, como mínimo. Es básico en cualquier deporte tener fe en que se van a conseguir los objetivos, pensemos en un maratoniano que tiene que luchar contra todos los signos de cansancio o incluso dolor durante horas y aguanta gracias al poder de su obstinación. Es real, después de un ejercicio físico árduo el cuerpo segrega unas hormonas que nos hacen sentir confortados y recompensados y que nos volvamos a plantear otro reto próximo.

    • Escuelaconcerebro
      10 junio, 2012 en 19:10

      Totalmente de acuerdo contigo, María. Las creencias propias condicionan nuestro comportamiento en el deporte, en particular, y en la vida, en general. El aprendizaje del optimismo se nos antoja esencial para afrontar cualquier problema que se nos plantee. Ante las dificultades, el pesimista ve el problema como un drama, mientras que el optimista, como un reto que conviene afrontar.
      Cuando nuestro estado de ánimo es alto, o tras hacer ejercicio físico, se activan los circuitos de serotonina que es el neurotransmisor conocido como “sustancia de la felicidad”. Y es que dependemos mucho de nosotros mismos.

  2. 3 octubre, 2012 en 21:52

    Excellent post once again.. Thank you!

  3. 22 abril, 2013 en 1:14

    Great post but I was wondering if you could write a little more on
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  1. 30 noviembre, 2013 en 11:31

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