Autocontrol: un camino directo hacia el bienestar

Hace más de cuarenta años, se realizaron una serie de estudios dirigidos por Walter Mischel que demostraron la importancia del aplazamiento de la recompensa en niños pequeños. Aquellos que con cuatro años de edad eran capaces de resistir la tentación de comer una golosina durante quince minutos para obtener la gratificación de una segunda, cuando se convirtieron en adolescentes, mostraron mejores resultados académicos y conductuales que los que fueron incapaces de inhibir sus impulsos. Desde la perspectiva educativa, aunque esto es importante, incluso es más relevante el hecho de que cuando los niños recibían instrucciones adecuadas mejoraban su autocontrol y eran capaces de demorar la gratificación.

Estas investigaciones demuestran la importancia de impartir una educación socioemocional adecuada desde la infancia. El desarrollo del autocontrol conlleva una mejora en la gestión de los impulsos, en la autorregulación emocional, en la planificación o en la autoconciencia, que son absolutamente esenciales para el bienestar humano y que están en plena consonancia con un aprendizaje significativo por y para la vida.

Tres estudios clave

Las investigaciones iniciadas por Walter Mischell propiciaron los estudios modernos en los que se analizó el autocontrol en situaciones más reales y que demostraron la importancia de la fuerza de voluntad en diversas facetas de la vida.

1. Se midieron distintos aspectos referidos a la autodisciplina (así le llamaron en este estudio al autocontrol) y al aplazamiento de la recompensa en niños de octavo curso (el equivalente a segundo de ESO en España). Al cabo de un año escolar, los alumnos que mostraron una autodisciplina elevada obtuvieron mejores resultados académicos (ver figura 1), eran más perseverantes en las tareas escolares, su asistencia era mayor y tenían más posibilidades de ser aceptados en institutos selectos. La autodisciplina predecía mejor el éxito académico que no el cociente intelectual (Duckworth y Seligman, 2005).

Según sus autores:

“El bajo rendimiento de la juventud estadounidense suele achacarse a la ineptitud de los maestros, a los libros de texto aburridos y al número elevado de alumnos por clase. Nosotros sugerimos otro motivo por el que los estudiantes no alcanzan su potencial intelectual: la falta de ejercicio de la autodisciplina… Creemos que a muchos jóvenes estadounidenses les cuesta tomar decisiones que exijan sacrificar el placer a corto plazo por el beneficio a largo plazo, y que los programas que fomenten la autodisciplina pueden ser la vía a seguir para aumentar el rendimiento académico.”

2. Se realizó un estudio longitudinal con 1000 niños en Dunedin (Nueva Zelanda), con un seguimiento desde el nacimiento hasta los 32 años edad. Se demostró que los niños con mayor autocontrol, cuando fueron adultos, tuvieron mejor salud física y mental, mejores hábitos de ahorro y seguridad financiera y menos condenas por actos delictivos. El nivel de autocontrol en la infancia demostró ser un predictor tan bueno o mejor para medir el éxito económico adulto, la salud o el historial delictivo que la clase social, el estatus económico de la familia o el cociente intelectual (Moffitt et al., 2010). Este estudio demostró la importancia para el control cognitivo que tienen los años que cubren la infancia y la adolescencia.

3. Cuarenta años después de los tests de las golosinas, se realizaron unas pruebas para medir el autocontrol en adultos con 60 de los niños que habían participado en aquellos experimentos iniciales de Walter Mischell. Los niños que con 4 años mostraron menor capacidad para controlar los impulsos, cuarenta años después, siguieron dando peores resultados en las pruebas de autocontrol (Casey et al, 2011). Además, al analizar las imágenes de las resonancias magnéticas, se observaron patrones de activación cerebral diferentes  según el grado de autocontrol mostrado. En aquellas personas que mostraron mayor autocontrol, se dio una mayor activación de los circuitos de la corteza prefrontal (ver figura 2), mientras que en las que mostraron poco autocontrol se activó el área estriada ventral, un circuito del sistema de recompensa del cerebro. Existe una lucha  entre el sistema ejecutivo prefrontal que nos permite evaluar si una decisión es adecuada o no, como comer una golosina, fumar un cigarrillo o dejar de estudiar para conectarse a Facebook, con el sistema emocional que es responsable de las respuestas automáticas sin evaluar las implicaciones finales y que nos hace caer en las tentaciones. El equilibrio adecuado entre el centro ejecutivo del cerebro y los centros emocionales, en especial la amígdala, constituyen la base de la autorregulación emocional.

La fuerza de voluntad: un recurso limitado

Las últimas investigaciones parecen constatar que el autocontrol constituye un recurso limitado y que, como consecuencia de ello, no podemos dejar todo en manos de la  fuerza de voluntad porque se acaba agotando. Algunos autores han utilizado la analogía entre el autocontrol y un músculo para explicar cómo la fuerza de voluntad se puede agotar si se usa en exceso como consecuencia de un descenso de los niveles de glucosa en sangre (Baumeister, 2007). Lo bueno de todo esto es que, al igual que un músculo se fatiga con el ejercicio intenso a corto plazo pero puede fortalecerse a largo plazo con la práctica adecuada, con el autocontrol pasa algo parecido (Muraven, 2011). Con unas instrucciones precisas, una persona puede mejorar la falta autocontrol que le impide dejar de fumar o seguir una dieta en su propio beneficio, mientras que un niño o adolescente puede mejorar el requerido autocontrol necesario para centrarse en una tarea académica.

Como explica el psicólogo Alain Caron, las dificultades mostradas por los alumnos para controlarse y ser perseverantes en el quehacer diario no pueden reducirse a una simple cuestión de voluntad (Marina, 2013). Los docentes tendemos a explicar el fracaso escolar  de los alumnos atendiendo a la falta de esfuerzo, pero con ello se les acaba etiquetando de perezosos cuando pueden existir múltiples factores que expliquen sus dificultades (cuestiones familiares, diferente desarrollo, etc.). ¿Quién desea tener dificultades? La solución a los problemas académicos no puede pasar por el simple “trabaja más”.

¿Qué piensan los alumnos?

Es una evidencia que la escuela constituye una fuente de estrés importante en los niños y adolescentes, especialmente a través de la exigencia de resultados académicos buenos e inmediatos. A menudo, los adultos confundimos respuestas inadecuadas de los niños debido a un estrés descontrolado con conductas inapropiadas intencionadas. Y es esta falta de control emocional la que puede provocar, no sólo comportamientos disruptivos, sino también rendimientos académicos muy por debajo de los esperados en la realización de los tradicionales exámenes que todavía imperan.

Planteamos una cuestión sobre el control emocional a un grupo de 21 alumnos del bachillerato de ciencias (etapa preuniversitaria en España) en el que predomina un buen ambiente, tanto en lo relativo a las relaciones entre compañeros como en lo estrictamente académico. En concreto, la cuestión -extraída del cuestionario sobre fortalezas personales de Martin Seligman (Seligman, 2011)- era:

“Controlo mis emociones” es:

-Muy propio de mí.

-Propio de mí.

-Neutro.

-Poco propio de mí.

-Impropio de mí.

Estos fueron los resultados obtenidos:

A pesar del clima emocional positivo que reina en el aula y del sesgo optimista que muchas veces caracteriza al adolescente cuando el ambiente del grupo que le rodea es adecuado, el 62% de los alumnos constata que no es capaz de controlarse y de que “a menudo, me veo arrastrado por una vorágine negativa”, como alguno de ellos comentó. Y es que al niño o al adolescente le cuesta reflexionar sobre lo que le ocurre y, por supuesto, necesita nuestra ayuda.

Recetas para mejorar el autocontrol

Las tentaciones mejor alejadas

Nada mejor para fomentar el autocontrol que tener alejadas las cosas que lo socavan. Cuando el niño esté estudiando, para evitar caer en la tentación de responder a un mensaje de whatsapp o de Facebook, es mejor tener apagado el ordenador o el móvil. Otra técnica útil para resistir la tentación que podemos enseñar a niños pequeños es la de la visualización. Por ejemplo, se les muestra una golosina, luego una fotografía de la misma y se les pide que cierren los ojos e imaginen la golosina como si fuera una fotografía para que pierda su atractivo.

Planificar con antelación

Tener planes preparados con antelación y respuestas inmediatas resulta útil para saber qué hacer ante determinadas situaciones. “Si me llama mi amigo Juan le diré que tengo que estudiar con mi hermano porque tengo que acabar el trabajo”. Se ha demostrado que este tipo de proposiciones “si X entonces Y” son estrategias útiles para mejorar el autocontrol (Duckworth, 2011).

Objetivos claros

A los alumnos les hemos de enseñar a que tengan objetivos adecuados que les permitan ir obteniendo pequeños progresos y experimentar el éxito académico. Su motivación interna lo requiere y su perseverancia lo agradecerá. “¡Es el primer control de Tecnología que apruebo!” era el comentario de un alumno recientemente. Lo cierto es que eso sirvió de acicate para su mejora académica general.

Actitud positiva

Tener una actitud positiva y una visión optimista (que sabemos que se puede aprender, o si se quiere mejorar) permite mantener una motivación para la tarea y no tirar la toalla con facilidad.  Hemos de intentar generar climas emocionales positivos en el aula que, además, sabemos que facilitan el aprendizaje. Cuando el alumno está haciendo los deberes y está en un estado de ánimo positivo es más fácil que se concentre en la tarea y resista la tentación de mirar si ha recibido algún mensaje en el móvil. Si por el contrario, el alumno está en un estado de ánimo negativo, sus mayores niveles de ansiedad le harán más complicado controlar sus impulsos.

El cerebro requiere glucosa

Para facilitar el aprendizaje y para que las tareas que requieren autocontrol no agoten nuestra fuerza de voluntad es imprescindible que los niveles de azúcar en sangre sean estables. Eso se consigue haciendo al menos cinco comidas diarias. A los alumnos les hemos de explicar la importancia de un buen desayuno. Su cerebro y su fuerza de voluntad agradecerán esa recarga energética.

Diálogo interno imprescindible

Hoy sabemos que, en situaciones en las que estamos alterados, existe una gran activación de la amígdala derecha (también de la corteza prefrontal derecha). Para evitar este “secuestro de la amígdala” y no dejarnos arrastrar por las emociones negativas generadas, es muy útil hablar con nosotros mismos e intentar refutar las ideas que nos embargan. Por ejemplo, “¿es necesario que me enfade ante un simple comentario irreflexivo del compañero?”, o incluso recurrir a la empatía, “al fin y al cabo, está un poco nervioso por la enfermedad de su padre”.

La atención regula la emoción

Cuenta Daniel Goleman que cuando sus hijos eran pequeños y estaban enfadados, les hacía dirigir la atención hacia algo para apaciguar su enojo: “¡Mira ese pajarito!” (Goleman, 2013). La llamada atención ejecutiva que nos permite dirigir nuestra atención hacia algo en detrimento del resto y que constituye una atención selectiva para el estudio (como seguir el hilo del razonamiento en la resolución de un problema) tiene una ventana plástica entre los 4 y 7 años de edad y puede ser mejorada con el entrenamiento adecuado (Mora, 2013).

El autocontrol se ejercita

Los niños con problemas de autocontrol y con dificultades en el aprendizaje suelen ser incapaces de prestar atención. Y el mejor antídoto ante la distracción es la enseñanza de la metacognición que les permite observar los propios procesos mentales o ser conscientes de la propia atención. Entendemos que para ello, es muy útil aplicar los modernos programas destinados a la relajación en el aula (ver video) basados en el mindfulness, en conjunción con los programas más globales sobre educación social y emocional. La relajación aporta a los niños y adolescentes recursos para mejorar su autoconciencia y autocontrol, elementos imprescindibles de la inteligencia emocional, esa que les permitirá ser felices.

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Conclusiones finales

Seguramente, las interacciones tempranas entre el bebé y su madre, más las de sus cuidadores,  jueguen un papel crucial en el desarrollo normal de la corteza orbitofrontal en los primeros meses de vida y en las conexiones neurales entre el lóbulo frontal y el sistema límbico que permitan explicar, junto a las predisposiciones genéticas, el por qué unos niños con cuatro años de edad son capaces de controlar sus impulsos y otros no. Desde la perspectiva educativa, el afecto ha de preceder a la disciplina, aunque esta última es imprescindible para que el niño se sienta seguro y aprenda a controlarse conforme vaya generándose su autonomía.

Las investigaciones recientes demuestran que aunque los circuitos cerebrales asociados al autocontrol experimentan un gran desarrollo entre los 5 y los 8 años de edad, es conveniente iniciar cuanto antes programas como el de Dunedine que promuevan la educación socioemocional desde la primera infancia y que se alarguen hasta la adolescencia. Y en este contexto educativo, sabemos que podemos enseñar a los niños y adolescentes a optimizar sus logros y, en definitiva, su bienestar, enseñándoles a mejorar la que probablemente es la mayor de las virtudes: el autocontrol.

Jesús C. Guillén

Bibliografía:

1. Baumeister, Roy F., Vohs, Kathleen D. y Tice, Dianne M. (2007): “The strength model of self-control”. Current Directions in Psychological Science, 16.

2. Casey, B. J. et al. (2011): “Behavioral and neural correlates of delay of gratification 40 years later”.  PNAS, 108.

3. Duckworth, Angela L. y Seligman, Martin E. P. (2005): “Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents”. Psychological Science, 16 (12).

4. Duckworth, Angela L. et al. (2011): “Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions”. Educational Psychology, 31.

5. Goleman, Daniel, El cerebro y la inteligencia emocional: nuevos descubrimientos, Ediciones B, 2012.

6. Goleman, Daniel, Focus: Desarrollar la atención para alcanzar la excelencia, Kairós, 2013.

7. Jensen, Eric y Snider, Carol, Turnaround tools for the teenage brain, Jossey-Bass, 2013.

8. Marina, José Antonio, La inteligencia ejecutiva, Ariel, 2012.

9. Moffitt, Terrie E. et al. (2010): “A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety”. PNAS, 108.

10. Mora, Francisco, Neuroeducación: sólo se puede aprender aquello que se ama, Alianza Editorial, 2013.

11. Muraven, Mark (2011): “Building self-control: Practicing self-control leads to improved self-control performance”. Journal of Experimental Social Psychology, 46.

12. Seligman, Martin, La vida que florece, Ediciones B, 2011.

Para saber más:

https://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx